Zdrowy tryb życia kojarzy nam się z niekończącą się listą wyrzeczeń oraz godzinami spędzonymi na siłowni. Nie jest to prawdą. Prowadzenie zdrowego trybu życia wymaga jedynie odrobinę zdrowego rozsądku oraz samokontroli. To grono osób, które boryka się już z problemem podwyższonego cholesterolu oraz Ci, którzy posiadają predyspozycje genetyczne lub po prostu przez zaniedbanie zbliżają się granicy optymalnych wartości powinni wprowadzić kilka zdrowych zasad. Są one niezbędne by w przyszłości móc cieszyć się dobrym zdrowiem.

Po pierwsze dobrze zbilansowana dieta stanowi podstawę profilaktyki cholesterolowej.

Kluczem do sukcesu jest spożywanie od czterech do pięciu posiłków dziennie. W miarę możliwości powinny być konsumowane o tej samej porze oraz nie powinny być one obfite. Oznacza to, że nie powinno występować uczucie przepełnienia po spożyciu każdego z nich. Jednym z wyrzeczeń jest ograniczenie spożywania tłustych mięs oraz serów, które są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych,a te zaś podnoszą znacznie poziom cholesterolu we krwi. Nie powinno się również spożywać potraw smażonych na głębokim oleju. Różnego rodzaju oleje, masła i margaryny powinno się zastąpić oliwą z oliwek, która nie zawiera tłuszczów nasyconych. W tym momencie nasuwa się pytanie: to co można jeść? Odpowiedź brzmi prosto: wszystko. Zarówno mięsa, ale chude, jak i warzywa i owoce. Niezbędnym składnikiem diety ograniczającej spożyci tłuszczów są ryby, które zawierają kwasy omega 3. Ponadto powinno się spożywać pełnoziarniste pieczywo oraz pić dużą ilość niegazowanej wody mineralnej.

Aktywność fizyczna – tego cholesterol nie lubi!

Następną formą pozwalająca utrzymać wartość cholesterolu w normie jest odpowiednia dawka ruchu. Najlepszą formą są wysiłki wytrzymałościowe o średniej intensywności. Zaleca się by wykonywać ćwiczenia od 4 do 5 razy w tygodniu minimum 20 minut a maksymalnie do 60 minut. Do form wytrzymałościowych zaliczamy szybkie marsze, biegi, narty biegowe, jazdę na rowerze, rower stacjonarny, pływanie czy aerobik. Oprócz ćwiczeń kształtujących wytrzymałość można stosować również inne, jak trening siłowy czy szybkościowy, jednakże nie wolno przesadzić, gdyż skutki mogą być odwrotne do pożądanych. Ponadto osoby, które wcześniej nie uprawiały żadnej aktywności fizycznej i dodatkowo prowadzą siedzący tryb życia powinny stopniowo przyzwyczajać swój organizm do wysiłku. Ta grupa osób powinna zacząć od małego czasu trwania treningu oraz od wolnego tempa, następnie z każdym treningiem zwiększając obydwie te wartości. Prawidłowe tętno podczas treningu powinno mieścić się w granicach 100- 130 uderzeń na minutę. Jeżeli nasze parametry mieszczą się w tych granicach to oznacza to, że trening jest odpowiednio dobrany pod względem intensywności. Wartość tętna zależy od czasu trwania treningu, kondycji oraz stanu zdrowia. Przy pierwszych treningach, szczególnie u osób nietrenujących może się okazać, że przy dolnej granicy, czyli 100 uderzeniach na minutę, występuje uczucie mocnego zmęczenia i braku powietrza. W takim wypadku należy zwolnić lub zrobić krótką przerwę. Należy pamiętać, że trening działa obniżająco na poziom cholesterolu jeżeli jest wykonywany systematycznie. Dlatego też lepiej jest trenować krócej ale częściej.

Niestety w obecnych czasach co raz rzadziej stosujemy systematyczne wypady na siłownię, fitness czy pływalnię. Należy pamiętać, że zdrowe odżywanie nie wystarczy do obniżenia złego cholesterolu. Każda dieta musi być podparta odpowiednimi ćwiczeniami i ruchem na świeżym powietrzu. Tak naprawdę nie trzeba godzinami przesiadywać na siłowni czy w studiu fitness, wystarczy codzienna aktywność, na przykład jak praca w ogrodzie czy spacer z pupilem.

Zwalcz stres!

Kolejnym czynnikiem, który trzeba niewątpliwie zwalczać jest stres. Jest on nieodłącznym towarzyszem człowieka w każdej sytuacji życiowej, co nie oznacza że wywołuje pozytywne skutki. Owszem podnosi poziom adrenaliny wywołując gotowość do pracy i zwiększając jej efektywność, jednak nadmierny stres może doprowadzić do znacznego wzrostu stężenia złego cholesterolu we krwi. Pomimo iż towarzyszy on nam od zarania dziejów to wiele osób nie umie sobie z nim poradzić. W sytuacjach bardzo stresogennych powinno się pomyśleć o czymś miłym, bądź w jakikolwiek inny sposób rozładować powstałe napięcie emocjonalne. Krzyk, śpiew, bieganie, skakanie- bez znaczenia, byleby było na tyle efektywne, by to napięcie ustąpiło. Jeżeli sytuacja jest na tyle trudna, że nie jesteśmy w stanie sobie poradzić powinniśmy zwrócić się do psychologa, który wskaże lub naprowadzi nas na drogę rozwiązania problemu, bądź pomoże w opanowaniu negatywnych emocji.

Unikaj palenia i picia alkoholu…

Następnie powinniśmy likwidować niedobry nawyk palenia papierosów. Jak powszechnie wiadomo palenie przyczynia się do powstawania nie tylko chorób nowotworowych, ale również chorób serca. Każda kilkuminutowa przyjemność palenia powoduje podniesienie ciśnienia krwi, uszkodzenia śródbłonka tętnic i co najgorsze obniżenie dobrego cholesterolu HDL. W ten sposób zwiększa się ryzyko wystąpienia miażdżycy, co przybliża nas o krok od zawału serca.

Kolejnym naszym wrogiem jest alkohol. Nie chodzi tu o odświętne wypicie lampki czerwonego wina, ale o nadużywanie alkoholu. Po pierwsze prowadzi on do uzależnienia, następnie uszkadza wątrobę oraz trzustkę. Ponadto powoduje występowanie nadciśnienia tętniczego i podniesienia poziomu trójglicerydów w surowicy krwi.

Podsumowując, aby obniżyć stężenie cholesterolu należy wprowadzić w życie kilka zasad i sumiennie ich przestrzegać. Nawet chwilowe zaniedbanie może dawać nieprzyjemne konsekwencje w przyszłości. Wyniki badań pokazują, że podwyższony cholesterol dotyczy co raz to młodszych osób. Dlatego promocja prozdrowotna rozszerza swoją działalność na młodzież licealną a nawet na gimnazjalną, aby uświadomić młode społeczeństwo o istniejącym problemie. Im wcześniej wdroży się zasady zdrowego żywienia oraz systematyczna aktywność fizyczną tym łatwiej będzie ich przestrzegać w przyszłości. Należy pamiętać, iż im starszy organizm tym trudniej przyswaja nowe zasady i ciężej adaptuje się do wysiłku fizycznego. Pomimo wszystko powinniśmy promować tych kilka opisanych wyżej zasad, aby zwiększyć komfort naszego życia w przyszłości.