Pierwszym działaniem mającym na celu wprowadzenie diety niskotłuszczowej jest ograniczenie spożywania tłuszczów nasyconych, które jak już wiemy są głównym czynnikiem podnoszącym ilość cholesterolu LDL w organizmie. Są to głównie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Ich proces odkładania się jest ściśle związany z faktem, iż znacznie trudniej ulegają one rozkładowi niż tłuszcze roślinne. Dlatego pierwszym etapem powinno być ograniczenie spożywania tłuszczów zwierzęcych. Obecne badania wskazują, że przeciętny człowiek spożywa niekiedy dziesięciokrotnie większą ilość, niż zalecana dzienna dawka tłuszczy, która wynosi 300 mg.

Znacznie szybszemu rozkładowi ulegają tłuszcze nienasycone, czyli pochodzenia roślinnego. Szybciej rozłożone, łatwiej są przenoszone do wątroby gdzie ulegają zmetabolizowaniu. Ponadto należy tu zwrócić uwagę na spożywanie ryb. Jest ono niezmiernie ważne z uwagi na niską zawartość tłuszczów. Niestety trzeba uważać przy doborze ryb, bo o ile okoń ma jedynie 40 mg cholesterolu na 100g ryby, to łosoś może zawierać nawet 360 mg cholesterolu na 100 g ryby.

Dieta niskotłuszczowa powinna być zastosowana u osób, które borykają się z problemem wysokiego stężenia „złego” cholesterolu, bądź są w grupie ryzyka zachorowalności na choroby układu krwionośnego.

Tego rodzaju dieta charakteryzuje się dostarczeniem organizmowi stosunkowo dużej ilości błonnika oraz witamin A, C, E, B6 i B12. Ponadto skupia się ona na zwiększonym dostarczeniu kwasu foliowego oraz kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. Eliminacji z jadłospisu powinny ulegnąć tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli tłuste mięsa, pełnotłuste sery żółte, podroby, słonina, masło oraz słodycze, kawa i sól kuchenna. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego powinny zostać znacznie ograniczone, ale nie całkowicie wyeliminowane, ponieważ może to zaszkodzić gospodarce tłuszczowej oraz witaminowej, a szczególnie tym witaminom, które są rozpuszczalne w tłuszczach. Jeżeli już spożywamy pokarmy bogate w tłuszcze zwierzęce to nigdy nie powinny one być łączone z cukrem, czyli słodzoną herbatą, ciastkami czy dżemem.

Odwrotnie powinniśmy postępować z tłuszczami roślinnymi. Ich spożywanie powinno zostać zwiększone. Przyjmowanie tego rodzaju tłuszczów może przyjmować formę spożywania pestek dyni czy skraplania sałatek odrobiną oliwy z oliwek. Pozytywnym działaniem będzie zamiana smalcu na oliwę podczas smażenia, zaś margaryny nie powinno się w ogóle stosować a już szczególnie do smarowania pieczywa.

Dietetycy zachęcają do zwiększenia spożywania ryb, które jak już wcześniej wspominaliśmy cenne kwasy tłuszczowe omega-3, które obniżają poziom cholesterolu. Takie działanie mają zwłaszcza ryby morskie. Bardzo podobne działanie mają nasiona lnu, oliwa z oliwek oraz preparaty z wiesiołka. Nasiona lnu wpływają o wiele bardziej na poziom cholesterolu w zmielonej postaci. Są dostępne w każdej aptece, a zmielenie ich zajmuje chwilę. Zawierają one wiele cennych składników, takich jak cynk czy witamina E, a ponadto stosowane są w chorobie wrzodowej żołądka.

W celu obniżenia poziomu cholesterolu nasza dieta powinna obfitować w różnego rodzaju pokarm pochodzenia roślinnego. Do tej grupy zaliczymy płatki owsiane, cebulę, fasolę, owoce papryki, jabłka, soczewicę, soję, czerwone wino czy warzywa kapustne, takie jak kapusta, brokuł i kalafior.

Błonnik oraz odpowiednia dieta lekarstwem na wysoki cholesterol

Dieta niskotłuszczowa powinna być bogata w owoce i warzywa, nawet do 10 porcji dziennie, a szczególnie w produkty wysoko błonnikowe lub też sam błonnik (polecamy osobiście błonnik witalny), takie jak jabłka czy warzywa strączkowe. Jedząc codziennie roślinne sterole mamy możliwośc obniżenia poziomu cholesterolu aż o 10%. Nasz organizm automatycznie wykorzystuje je, aby obniżyć poziom LDL w organizmie. Ryby morskie powinniśmy spożywać minimum dwa razy w tygodniu. W ciągu dnia można stosować jako przekąskę zamiast słodyczy, orzechy i ziarna nawet do 4-5 porcji w tygodniu. Codzienny program dietetyczny powinien obejmować 6 porcji pełnych ziaren, mogą być one w postaci pieczywa pełnoziarnistego, makaronów czy ryżu ciemnego. Dieta niskotłuszczowa pozwala również na spożywanie do 170 g dziennie chudego mięsa lub drobiu bez skóry.

Nie tylko spożywane produkty, ale też sposób ich przyrządzania pomaga zmniejszyć poziom cholesterolu. Po pierwsze zwykła patelnia powinna być zastąpiona rusztem, aby tłuszcz z pieczonego mięsa spływał do rynienek, a nie jak przy tradycyjnej patelni pozostawał w mięsie. Od tradycyjnego smażenia lepsze jest grillowanie i zapiekanie. Piekąc mięso nie polewaj go tłuszczem, który z niego wypłyną, jako formę zastępczą wybieraj wino, soki owocowe lub marynatę. W trakcie przygotowywania mięsa powinno się usuwać tłuste elementy jeszcze przed ugotowaniem, za to skóra z drobiu powinna być oddzielana dopiero po jego ugotowaniu. Ponadto zamiast całych jaj, można używać samych białek jako produktów zastępczych. Tradycyjne pełnotłuste żółte sery można zastąpić niskotłuszczowym twarogiem, mozarellą z półtłustego mleka czy innymi niskotłuszczowymi serami.

Ważnym elementem jest również zbilansowanie porcji, które spożywamy. Przykładowo produktów tłustych powinniśmy brać mniej, zaś lżejszych, typu ryż czy warzywa, więcej.

Działanie błonnika ma istotny wpływ na poziom „złego” cholesterolu LDL. Ma on działanie zmniejszające absorpcję LDL w jelitach. Błonnik znajdziemy w owsie, jęczmieniu, życie, strączkowych, jabłkach, śliwkach suszonych, jagodach czy suplementach diety.

Pamiętaj, aby unikać pełnego mleka, śmietany, lodów, masła, żółtek jaj oraz tłustych serów. Należy eliminować spożywanie pojedynczych produktów jak i wszelkich dań zawierających nawet minimalną ich ilość. Ponadto unikaj smażonego jedzenia, podrobów, tłustych mięs nieobranych z błon i tłuszczu, margaryny oraz smalcu.